（別ブログより転記）
新型コロナ禍をのり越える生活―２
日本人でありながら、食品販売促進の「出来合い料理」、或いは、テレビの「お料理新型コロナ禍をのり越える生活―２番組（肉料理が多い）」、これらには、日本民族の健康維持増進の「思い」を、私は感じませんが、多くの人々は便利さや、目新しさ、に乗せられて、正しい和食から離れていく食生活は、結果として「免疫力」を落として、様々な病にり患していく確率が高まります。
共働き家庭では、食事を作る時間節約から、「チン」して簡単にできる料理、或いは、スパーマーケットの「出来合い食材」、コンビニのお弁当を購入することも多くなります。
現代社会の構図の中では「やむを得ない」と、いうことになりますが、自然災害と同じで、体は自分の「言い訳」など聞いてはくれません。待ったなしでなる様になってゆきます。
人生の「今」は、直ぐ過去になります。
過去の行いが現在の自分です。病も不幸も過去の産物ですから、今を改める努力をしない限り、未来の健康は保証されません。
新型コロナウイルスの感染も、全員が感染するのではありません。
体質の悪い人が感染します。インフルエンザウイルス感染も同じですから、インフルエンザに感染する人は、コロナウイルスにも感染します。
「免疫力」とは何であるかもぜひ勉強してください。コロナだけでなく健康で生き抜くために大切なのです。学校でも職場でも教えてくれる取り組みはありません。
◎「免疫力を上げて体を守る！」はイラストが多く「免疫力」を理解しやすいのでお勧めの本です。 発行所 （株）扶桑社 定価１０４５円（税込み）
監修、医学博士 酒向 猛 ・医療コンサルタント 細川 順讃
ご希望の方は当センターでも販売しています。
「私の食生活」・・主食が半分、副菜が半分を目安として、お皿に盛った料理を食します。
主食・・雑穀玄米＆発芽玄米半々にゴマ塩を振りかけてあります。
副食・・大豆から揚げ・きんぴらごぼう・昆布の佃煮・小豆南瓜
汁物・・こがね麩ときざみワカメの味噌汁
◎玄米は黒米・小豆・ハト麦・丸麦・黒豆を玄米の２割ほど混ぜて炊きました。
通常は８カップ炊いて、３割は保温釜に入れ、後は小分けして冷凍にします。
発芽玄米は４カップ炊いて、発芽玄米炊きのお釜で保温します。
１食分は１５０ｇほどです。
◎「大豆から揚げ」は大豆の蛋白質です。
タンパク質は体の構成成分として最重要な栄養素です。タンパク質は分解されるとアミノ酸になりますが、タンパク質は２０種類のアミノ酸で構成されています。
その内１１種類は体内で合成されますが、９種類は食べ物から摂取しなければなりませんから、必須アミノ酸と言われます。
動物性たんぱく質は全て含まれていますから、摂取を勧められますが、肉類は血液を汚し、身体の酸性度を高めるので「ほどほど」にして、お魚にしましょう。
植物では「大豆製品」は全て含まれていますから、大豆製品を副食で摂取しましょう。
大豆製品にすると血液を汚すことがありませんから、健康維持に大豆製品がお勧めです。
◎大豆から揚げレシピ・・大豆から揚げ１０個を１５分ほどお湯に落し蓋を載せておきます。
①ふやけて膨らんだ大豆から揚げを、大きいのは半分にします。
②ニンニク１片と生姜の塊3/1をすり下ろして、少し大きめのお椀に入れ、地粉を大さじ６杯いれて、しょう油と水で、から揚げにくっつくぐらいに練ります。
しょう油は味見をしながら、お好みの味にしてください。
③フライパンに、菜種油を薄く敷いて、全体に薄く焦げ目がつけば出来上がりです。
ゴボウの主成分は炭水化物ですが、大部分は消化吸収されない水溶性植物繊維イヌリンと不溶性ヘミセルロースです。
この繊維質がゴボウ特有の歯ごたえ・風味を作り出しています。
また、イヌリンは腎機能を高め利尿効果があるといわれています。
また、注目成分は木質素といわれるリグニンでガン予防や胆汁酸を吸着して排せつする作用がありますから、コレステロール値を正常に保つ効果があります。
いずれにしてもゴボウは、便秘改善、大腸がん予防、水溶性植物繊維は悪玉コレステロールを排泄する作用、血糖値の急激な上昇を抑制する作用もあり、動脈硬化・糖尿病予防に効果が期待できます。
◎小豆南瓜
小豆の主成分は糖質とタンパク質で、ビタミンＢ1・カリウム・不溶性植物繊維（オリゴ糖も多い）が多いのが特徴。ビタミンB1は体で合成できないから、動物性食品、食物からの摂取が必要ですが、小豆は豊富に含んでいます。
これにより糖質の代謝が促進され疲労回復・夏バテ防止に効果があります。
肝臓に負担をかける有害物質を解毒する働きもありますから、薬やアルコールなどを摂取する方にお勧めです。
カリウムは腎臓に働き、塩分の排泄により腎疾患やむくみ、高血圧予防に働きます。
植物繊維も豊富ですから、便秘予防・大腸がん、動脈硬化予防の改善に働きます。
小豆の外皮「サポニン」はカリウムと同じ効果があります。また色素は「アントシアニン」で視力に効果があります。
南瓜は栗南瓜がお勧めです。
南瓜は、カロテン・ビタミンC・ビタミンEを含んでいますが、カロテン（体内でビタミンAに変わる）は１００ｇ当たり４０００㎍と多く「冬至にカボチャを食べると風邪を引かない」といわれるほど、肌や粘膜を丈夫にして、感染症に対する抵抗力をつけてくれます。
ビタミンEも多く、強力な抗酸化作用で活性酸素の害から体を守って、老化防止・動脈硬化症の予防になります。
陰陽の原則からみると、南瓜は陽性な食材ですから、冷え性や肩こりの緩和に常食したい食材です。種もビタミン・ミネラルが豊富ですから、洗って乾かし、フライパンで炒って食べましょう。
◎昆布の佃煮
味噌汁や煮物でも「昆布で出汁」をとります。昆布出汁は、３００㏄の水に４cm角１枚を目安にして出汁を取ります。一晩おくとよい出汁が取れますが忙しい時は、沸騰直前で昆布を出せばよい出汁がとれます。
昆布は２番出汁、３番出汁私は利用します。
その昆布を冷凍にして、ある程度溜まったら解凍して、千切りにして、水・しょう油とお酒で味つけをして煮詰めると、昆布の佃煮ができます。私は圧力鍋を使います。
昆布は、甲状腺ホルモンの分泌を促すヨードが多く、心臓や血管、体温調節をスムーズにして新陳代謝を高めるほか、爪・皮膚・髪を健康にして、子供の知能の発達を促す作用があります。
カルシウム・カリウム・鉄・カロテン・ビタミンB1・B２、そして、水溶性植物繊維が豊富ですから、腸内環境を整え、腸内乳酸菌を豊かにして免疫力を高める効果があります。
食事の一例・・黒ごま豆腐・豆腐チーズ・青菜と人参の信田巻・ひじき煮・ふきの煮物。
◎黒ゴマ豆腐レシピ
①黒ゴマペーストを大さじ６、手鍋に入れます。本くず粉を大さじ６、手鍋に入れます。
- 手鍋に昆布出汁450㏄を入れて、塩一つまみ入れてよく混ぜます。
- 中火にかけて、木べらでかき混ぜていると固まってきますから、良くかき混ぜると、きめの細かいペースト状になれば出来上がりです。流し缶に入れて冷めたら冷蔵庫で保管します。1週間は持ちます。醤油か、山椒の醤油などをかけて召し上がってください。
ゴマは、良質の脂肪，蛋白質、ビタミン、カルシウムなどのミネラル、不溶性の植物繊維が豊富で、現代風の家庭料理で欠けている栄養素を補う優れた食材です。
ごまは「抗酸化物質」ゴマリグナン等の物質が、活性酸素の発生が多い肝臓の強化に働きます。また、良質のタンパク質メチオニンも肝臓を正常に保ちます。
肝臓は食べたものを選別して、悪いものは排除する役割を持っていますから、肝臓を強化する食事は大切で、肝臓の機能が衰えることは身体に不要の物質が蓄積され、各種疾病が発症する危険性が大きくなります。
また、ゴマリグナン類は悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やしますから、動脈硬化を防ぎ血管を丈夫にします。鉄は貧血を防ぎ、冷え性を改善します。
カルシウム、マグネシウムはイライラを解消して、精神を安定させます。
ビタミンEも豊富でゴマリグナン類と共に強力に活性酸素を除去し、また、豊富なミネラルと一緒に、肌に潤いを与え若さを保ち、抜け毛、白髪予防に働きます。
◎信田巻レシピ・・油揚げを三方切って広げます。熱湯をかけて油抜きをします。
出汁にしょうゆ味をつけて、１５分ほど油揚げを煮て味を浸み込ませます。
油揚げを広げて、海苔巻きのように、野菜のお浸し、ニンジンを真ん中に適量入れて、強く巻いて出来上がりです。
◎豆腐チーズレシピ
- 木綿豆腐一丁に重しを載せて水を良く切ります。
- ガーゼを豆腐に巻きます。
- 豆腐が入るタッパーに、味噌を全面に薄く塗って蓋をし、冷蔵庫に保管します。
- １週間ほど寝かせて、ガーゼをめくり適度の大きさに切ってしあがれ。
二つの食事の例を紹介しました。
持病のない健康生活が出来ている人は、週に１、２度おご馳走を食べてもよいのです。
不健康でなければ、嗜好品（アルコール類・甘い菓子類・果物類）も食せますが、そうでなければ食事に制限が付きます。制限を守れない人は苦しみ、短命におわります。
それを「自然淘汰」といいます。
健康を維持するのに、和食の食材がこれだけの栄養価と薬効を持っています。
常に「私は日本民族といい聞かせることです」。例えば、イタリア人が「ご飯・漬物・味噌汁」を食卓で食べている風景を想像してみてください、変なイタリア人と思いませんか。
イタリア人は「パン・スパゲッティ・ピザ・肉料理」が民族の食事です。
私のお勧め副食４品を紹介します。
私の食事にはこの１品か２品必ず盛り付けます。
栄養価も高く、抗酸化作用、或いは水溶性繊維質、不溶性繊維質も豊富ですから、腸内を綺麗にして「免疫力」を高めてくれます。
生活習慣病も抑制します。
１．きんぴらごぼうレシピ
ごぼう２００ｇ・にんじん２００ｇ・レンコン２００ｇ
ゴマ油、小さじ１・だし汁、適量・塩、ひとつまみ
しょうゆ、大さじ２
①鍋を中火でゴマ油を回し、ごぼうを炒めます。ごぼうが透き通り香りが立ち込めたら、鍋の前に寄せ、空いたところにレンコンを入れて炒め、にんじんも入れて炒めてから、ごぼうと炒め合わせます。あまりかき混ぜないようにします。
②だし汁か水を、材料に軽くかぶる位まで入れて蓋をします。煮立ったら弱火にして煮て、柔らかくなったら、塩を２、３度にわけてふりかけます。
③しょう油をまわして、蓋を取って煮汁がなくなるまで煮、最後に菜箸で上下を返して混ぜます。途中で箸を入れないようにします。
２．ヒジキ煮レシピ
乾燥ひじき３０ｇ(サット洗い、水切りする)・にんじん３０ｇ(細切りする)・油揚げ１枚(油抜きして細切りする)・しょう油大さじ１・水適量。
- 鍋を中火にかけてひじきを入れ、水をかぶるくらい入れます。
②沸騰したらにんじんと油揚げを入れて煮、ひじきがやわらかくなったら、しょう油を回し煮汁がなくなるまで煮とばす。
３．小豆南瓜（圧力鍋） 小豆１カップ・南瓜（大きさにより2/1か4/1）
①小豆を洗って水切りして圧力鍋に入れます。水をかぶるぐらい入れ、昆布３cm角１枚も入れる。強火で沸騰したら蛍火にして１５分煮ます。
- 圧が落ちたら、南瓜を一口大に切り小豆の上に並べます。塩を一つまみ振りかけます。水を南瓜の半分ぐらいまで入れます。強火で圧がかかったら火を消して、圧が下がれば出来上がりです。（圧力鍋により違いがありますから、説明書を読んでください）
４．切干大根レシピ
切り干し大根１００ｇ(サッと洗って水切りする)・にんじん３０ｇ・高野豆腐２枚(７０度のお湯に３０分程おいて戻す。熱湯４カップ、水１カップで７０度になる。柔らかくなったら３回ほど水に浸してしぼる)
水適量、塩少々、しょう油大さじ１．５
- 洗った切り干し大根を食べやすい長さに切る。
- 鍋を中火にかけ温め、切り干し大根を入れて空炒りし、甘い香りがしてきたら、人参を入れ、水をひたひたになるくらい加え、蓋をして煮る。
煮立ったら弱火にして煮る。
- 好みのかたさまでやわらかくなったら、高野豆腐を入れ塩をいれます。
煮立ったら香り付けに最後にしょう油を回し、落し蓋をして煮きる。
《切干大根は血液をきれいにし、コレステロール値を下げ、血圧を安定させる働きがあります。大根は万能薬で、陰性な体質、冷え性な方は切干大根を使いましょう。太陽に当てた切り干し大根は、繊維とミネラルが凝縮されていますので、少量で効果があるのです。カルシウムが非常に多いのが特徴です。
動物性食品のとり過ぎで肝臓を悪くしている方、花粉症、アトピー性皮膚炎の方は酸性体質ですから、体質改善におすすめです》
以上４点は常食をお勧めします。
◎主食のご飯は日本民族の心と肉体を健全に養うものです。
玄米は栄養素の宝庫で、ここに大豆製品を加えると完璧な栄養価の主食です。
左は雑穀の玄米・右は発芽玄米です。
白米を食べていると、色が変わり抵抗を感じる人もいますが、それは食習慣がそうであったからだけのことです。
栄養価のある主食を食べることに挑戦してください。それが未来の健康体の己を構築することになるからです。
直ぐに馴染めない方は、分搗き米といって、玄米の半分を削った「５分搗き米」から食べてみるのもよいでしょう。
私は体質が悪かったので「薬」と考え、玄米を食べていましたが、食べているうちに「自然な甘みがある。腹持ちがいい。噛んでいると体が元気になってゆく気持ちになる。」を感じるようになりました。
但し、玄米の食べ方を間違えないことです。つまり「口の中で溶けるまで噛む！」を努力しないと、本物の味が分からないからです。
私は、そのように玄米を食べ始めてから、寝込んだことは３０数年一度もありません。
◎副食は、旬の野菜を食べることを心がけることです。旬を外れた野菜は栄養価が半減します。また、オーガニック食材も心がけましょう。
◎動物性たんぱく質と植物性タンパク質の割合は、５対５でもよいのですが、動物は、魚類、貝類の比率を高くするほど、動脈硬化とか血栓の心配がなくなります。
令和３年９月１８日 高橋健康指導センター
